Замените традиционный майонез на оливковое масло холодного отжима – это снизит калораж на 30% без потери вкуса. Добавьте 1 ст. л. лимонного сока для баланса кислотности.
Отварите 200 г свеклы, 150 г моркови и 100 г картофеля в кожуре – так сохранится 90% микроэлементов. Охладите, очистите и нарежьте кубиками 1×1 см для равномерного распределения ингредиентов.
Используйте 50 г квашеной капусты вместо соленых огурцов – ферментированный продукт ускоряет метаболизм. Добавьте 30 г зеленого горошка (свежего или замороженного) для увеличения белка до 5 г на порцию.
Пропорции специй на 1 порцию: ¼ ч. л. черного перца, 3 веточки укропа, щепотка морской соли. Перемешивайте ингредиенты вручную – это предотвратит размягчение овощей.
Низкокалорийная версия классического салата
Замените картофель на корень сельдерея: в 100 г содержится 42 ккал против 77 ккал в отварном картофеле. Используйте свеклу, запеченную без масла, чтобы сохранить максимум клетчатки.
Ингредиенты с пониженной энергетической ценностью
На 1 порцию (180 г):
- 50 г отварной моркови (35 ккал)
- 60 г печеной свеклы (52 ккал)
- 40 г соленых огурцов (8 ккал)
- 30 г зеленого горошка (25 ккал)
- 1 ч. л. льняного масла (45 ккал)
Способ приготовления
Нарежьте овощи кубиками 1×1 см. Смешайте с горошком, полейте маслом. Не солите – достаточно натрия из огурцов. Калорийность порции – 165 ккал, содержание белка – 3,8 г.
Как сделать блюдо менее калорийным, сохранив насыщенный вкус
Замените майонез на греческий йогурт с горчицей (1:1). На 100 г соуса выйдет 60 ккал вместо 300.
Выбор ингредиентов
Используйте молодую свеклу – в ней на 20% меньше сахара, чем в зрелой. Добавляйте квашеную капусту вместо соленой: в ней всего 19 ккал на 100 г и в 3 раза меньше натрия.
Способ приготовления
Отваривайте овощи целиком, не нарезая: так сохраняется 30% больше микроэлементов. Картофель запекайте в кожуре – это снизит гликемический индекс на 15 единиц.
Какие овощи выбрать для максимальной пользы
Лучший выбор – низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки и воды. Они насыщают без избытка калорий, ускоряют обмен веществ и поддерживают работу кишечника.
1. Лидеры по содержанию клетчатки
Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) – 2-3 г клетчатки на 100 г. Артишоки – 5-7 г. Морковь – 2,8 г. Добавляйте их сырыми или слегка обработанными паром.
2. Овощи с отрицательной калорийностью
Сельдерей (12 ккал/100 г), огурцы (14 ккал), цукини (17 ккал). На их переваривание организм тратит больше энергии, чем получает.
Шпинат и листовая зелень – источники хлорофилла, ускоряющего детокс. Свекла улучшает липидный обмен благодаря бетаину. Болгарский перец содержит капсаицин, повышающий термогенез.
Избегайте крахмалистых овощей: картофель, кукуруза, батат. В 100 г – 70-90 ккал, высокий гликемический индекс.
