Листовая зелень – основа большинства удачных сочетаний. Шпинат, руккола и кейл содержат железо, витамины A и K, а также фолиевую кислоту. Добавьте к ним авокадо для полезных жиров и грецкие орехи – получите блюдо, поддерживающее работу сердца и сосудов.
Квашеная капуста и морковь с льняным маслом – простой, но мощный источник пробиотиков и омега-3. Такая комбинация улучшает пищеварение и снижает воспалительные процессы. Для усиления эффекта добавьте семена чиа или тыквы.
Свекла с чесноком и греческим йогуртом – вариант для детокса и укрепления иммунитета. Беталаины в составе свеклы нейтрализуют токсины, а пробиотики из йогурта восстанавливают микрофлору кишечника. Подавайте охлаждённым с зеленью укропа.
Какие ингредиенты добавить в блюдо, чтобы усилить питательную ценность
Листовая зелень – основа с высокой концентрацией витаминов A, C, K. Выбирайте рукколу, шпинат или кейл: в них больше железа и кальция, чем в айсберге.
Белковые компоненты
Добавляйте чечевицу, нут или киноа – они содержат 8–10 г белка на 100 г. Для животных источников подойдут отварная куриная грудка (22 г белка/100 г) или консервированная горбуша (20 г).
Жиры с омега-3
Авокадо (15 г мононенасыщенных жиров на 100 г), грецкие орехи (6,5 г омега-3 на 30 г) или семена чиа (4,9 г/ст.л.) улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
Морковь и болгарский перец повысят содержание бета-каротина – при тепловой обработке его биодоступность возрастает на 20%.
Сытные блюда без перебора калорий
Белковые комбинации
Смешайте 150 г запечённой куриной грудки, 1 варёное яйцо, 30 г твёрдого сыра (натрите на тёрке). Добавьте огурцы и зелень. Заправка: 2 ст. л. кефира + чеснок.
Клетчатка для сытости
Нарежьте 100 г пекинской капусты, 50 г отварной свёклы, 30 г авокадо. Добавьте 20 г тыквенных семечек. Заправка: 1 ст. л. оливкового масла + бальзамик.
Для объёма используйте редис, сельдерей или дайкон – они содержат менее 20 ккал на 100 г. Жарьте без масла: грибы и кабачки на антипригарной сковороде до хруста.
