Чечевичная похлебка с томатами и чесноком – насыщенное горячее, которое готовится за 30 минут. На 4 порции понадобится: 200 г красной чечевицы, 400 г консервированных помидоров, 3 зубчика чеснока, 1 луковица, 1 ч. л. кумина и щепотка острого перца. Обжарьте лук до прозрачности, добавьте специи, затем чечевицу и томаты. Влейте 1 л воды, варите до мягкости зерен.
Запеченные баклажаны с грецкими орехами заменят мясные закуски. Разрежьте 2 крупных плода вдоль, посолите, оставьте на 20 минут. Смешайте 50 г измельченных орехов, 2 ст. л. гранатового сока и пучок кинзы. Смажьте баклажаны маслом, запекайте при 200°C 25 минут, затем выложите начинку.
Гречневая каша с грибами и луком – вариант для сытного завтрака. Обжарьте 300 г шампиньонов с 1 луковицей, добавьте 1 стакан гречки и 2 стакана воды. Тушите под крышкой 15 минут. Подавайте с зеленью и льняным маслом.
Готовим без продуктов животного происхождения
Чечевичная похлёбка с томатами
200 г зелёной чечевицы замочить на 2 часа. Обжарить нарезанный лук, морковь и 2 зубчика чеснока в 1 ст. л. оливкового масла. Добавить 400 г консервированных помидоров, чечевицу и 1 л овощного бульона. Варить 25 минут. Перед подачей посыпать свежей петрушкой.
Жареные баклажаны с чесночным соусом
2 баклажана нарезать кружками, посолить и оставить на 15 минут. Обсушить, обжарить до золотистой корочки. Смешать 100 мл растительного йогурта, 2 измельчённых зубчика чеснока и щепотку соли. Полить соусом перед подачей.
Гречневая лапша с грибами: 200 г шиитаке обжарить с луком, добавить 300 г отварной лапши соба, 2 ст. л. соевого соуса и 1 ч. л. кунжутного масла. Прогреть 2 минуты на сильном огне.
Быстрые постные завтраки без молока и яиц
Овсянка на воде с бананом и корицей. 50 г хлопьев залейте 150 мл кипятка, накройте на 5 минут. Добавьте размятый банан, щепотку корицы, перемешайте.
Тосты с авокадо и лимонным соком. 2 куска цельнозернового хлеба подсушите в тостере. Мякоть ½ авокадо разомните вилкой, сбрызните соком ¼ лимона, намажьте на хлеб.
Гречневые хлопья с ягодами. 40 г гречневых хлопьев залейте 100 мл горячей воды, оставьте на 3 минуты. Добавьте 70 г замороженной черники или малины, дайте постоять 2 минуты.
Смузи из шпината и груши. В блендер положите 30 г шпината, 1 очищенную грушу, 1 ч. л. льняных семян, 200 мл воды. Взбейте до однородности.
Рисовая каша с тыквой. 60 г риса отварите в 200 мл воды. Добавьте 100 г запечённой тыквы, разомните, прогрейте 1 минуту.
Сытные постные супы на каждый день
Густой чечевичный суп с томатами и сельдереем готовится за 40 минут. На 2 л воды берут 200 г красной чечевицы, 3 помидора, 1 корень сельдерея, 2 зубчика чеснока. Чечевицу варят 20 минут, добавляют обжаренные овощи, тушат 10 минут, заправляют толчёным чесноком.
Грибной суп с перловкой получается насыщенным без мяса. 50 г сушёных белых грибов замачивают на час, варят с 100 г перловки 45 минут. Добавляют пассерованные лук, морковь, 2 картофелины, готовят ещё 15 минут.
Ароматный борщ с фасолью заменяет традиционный вариант. На 3 л воды кладут 300 г свёклы, 200 г белокочанной капусты, 1 стакан отварной фасоли. Заправляют пассеровкой из лука, моркови, томатной пасты, кипятят 5 минут, подают с зеленью.
Сытная похлёбка из нута с тыквой содержит 18 г белка на порцию. 250 г нута замачивают на ночь, варят 1,5 часа с 300 г тыквы, 1 луковицей. Добавляют 1 ч. л. зиры, 2 лавровых листа, разминают часть овощей для густоты.
Острый томатный суп с рисом и болгарским перцем готовят за 30 минут. На 1,5 л томатного сока кладут 100 г риса, 2 нарезанных перца, 3 дольки чеснока, 1 ч. л. паприки. Варят до готовности крупы, подают с чёрным хлебом.
