Смешайте 200 г нарезанной соломкой белокочанной капусты с 1 тёртой морковью и 1 нашинкованным болгарским перцем. Добавьте щепотку соли, разомните руками до мягкости.
Положите в миску 2 огурца, нарезанных полукольцами, 5 редисок тонкими ломтиками и пучок укропа. Сбрызните 1 ст. л. лимонного сока и 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима.
Для пикантности добавьте 50 г дроблёных грецких орехов. Перемешайте ингредиенты вилкой, чтобы сохранить текстуру. Подавайте сразу – при хранении теряется хруст.
Яркая смесь для свежести и энергии
На 4 порции возьмите 300 г белокочанной капусты, 1 морковь, 1 болгарский перец, пучок укропа и петрушки, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. лимонного сока, щепотку соли.
Капусту тонко нашинкуйте, перец нарежьте соломкой. Морковь потрите на крупной терке. Зелень мелко порубите.
Смешайте все компоненты в миске, добавьте масло, сок цитруса и соль. Перемешайте руками, слегка сжимая ингредиенты – это сделает структуру мягче.
Подавайте сразу после приготовления. Для пикантности можно добавить горсть кедровых орешков или семян подсолнечника.
Храните не более 6 часов в холодильнике – длительное хранение ухудшает вкус и текстуру.
Оптимальный набор ингредиентов для питательной смеси
Выбирайте листовые сорта с тёмно-зелёной пигментацией: шпинат, рукколу, мангольд. В них выше концентрация железа, витаминов K и C.
Добавьте крестоцветные: брокколи, цветную капусту, кейл. Они содержат сульфорафан, снижающий риск воспалений.
Включите корнеплоды с низким гликемическим индексом: морковь, свёклу, редис. Они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Используйте болгарский перец красного и жёлтого цвета – в них в 3 раза больше аскорбиновой кислоты, чем в зелёных аналогах.
Добавьте пряные травы: петрушку, кинзу, укроп. В 100 г петрушки – 133 мг кальция, что превышает содержание в молочных продуктах.
Для усиления усвоения жирорастворимых витаминов комбинируйте с авокадо или оливковым маслом холодного отжима.
Техника нарезки и смешивания ингредиентов
Для равномерного распределения вкуса нарезайте компоненты одинаковыми кусочками: огурцы – тонкими полукольцами, перец – соломкой 3–4 мм, капусту – мелкой соломкой. Листья рвут руками, чтобы избежать окисления от ножа.
Порядок слоев: сначала твердые элементы (морковь, корень сельдерея), затем сочные (помидоры, огурцы), сверху – нежные листья. Это предотвратит размокание.
Заправку вливайте по краям миски, а не в центр. Используйте 1 ст. л. масла и 1 ч. л. кислоты (лимон, уксус) на 300 г смеси. Перемешивайте двумя вилками снизу вверх – так сохранится текстура.
Срок хранения: до 2 часов без соуса, до 30 минут – с ним. Если нужно подготовить заранее, оставьте заправку отдельно в герметичной таре.
