Стандартная порция из двух яиц с молоком (50 мл) содержит 220–250 ккал. Если добавить 10 г сливочного масла, цифра увеличится до 300–320 ккал. Без жиров – снижается до 180–200 ккал.
Главные факторы: жирность молока (цельное даст +15% к показателям), способ обработки (жарка на сале удваивает цифру по сравнению с антипригарной сковородой). Использование сыра (30 г) добавляет 90–110 ккал, овощи (помидоры, перец) – всего 20–30 ккал на 100 г.
Для точного расчёта: взвешивайте ингредиенты до готовки. Одно крупное яйцо – 70–80 ккал, столовая ложка растительного масла – 120 ккал. Белковая версия (только белки + вода) сокращает энергетическую плотность до 50 ккал на 100 г.
Энергетическая ценность омлета из двух яиц с молоком
Порция из двух яиц, взбитых с 30 мл молока (1,5–2,5% жирности), содержит 190–220 ккал. Без молочного компонента показатель снижается до 150–170 ккал.
Факторы, влияющие на итоговую цифру
1. Размер яиц: крупные (категория C0) дают +10–15 ккал по сравнению с мелкими (C2).
2. Жирность молока: 50 мл цельного (3,2%) добавляет 30 ккал, обезжиренного (0,5%) – 18 ккал.
3. Способ приготовления: жарка на сливочном масле (10 г) увеличивает питательность на 75 ккал, на антипригарной сковороде – сохраняет исходные значения.
Как снизить показатель
— Замена куриных яиц перепелиными (5 шт. вместо 2 куриных) уменьшает порцию до 130–140 ккал.
— Использование белков без желтков сокращает цифру на 40%.
— Вода вместо молока исключает 15–20 ккал.
Влияние добавок на энергетическую ценность блюда
Сыр повышает питательность примерно на 50–100 ккал на 10 г, в зависимости от сорта. Твёрдые варианты (например, пармезан) содержат больше жиров, а мягкие (фета, моцарелла) – меньше.
Овощи: снижение плотности
Помидоры, шпинат или болгарский перец добавляют 15–30 ккал на 100 г. Они увеличивают объём порции без значительного роста энергетической ценности.
Колбаса и мясные продукты
Ветчина или варёная колбаса (50 г) прибавляют 120–150 ккал. Копчёные варианты увеличивают показатель до 200 ккал из-за высокого содержания жира.
Пример расчёта для стандартной порции (2 яйца):
— Без добавок: ~140 ккал
— С 20 г сыра и помидорами: ~220 ккал
— С колбасой и овощами: ~350 ккал
