Белковый омлет с овощами – один из лучших способов начать день. 2 яйца, 50 г шпината и половинка болгарского перца обеспечат 15 г протеина и 3 г клетчатки. Добавьте чайную ложку оливкового масла для усвоения жирорастворимых витаминов.
Греческий йогурт с орехами содержит пробиотики и полезные жиры. 150 г несладкого йогурта (10% жирности) + 30 г миндаля дают 20 г белка и 5 г Омега-3. Для сладости подойдут 100 г свежей черники вместо сахара.
Цельнозерновая каша на воде с семенами – сложные углеводы для долгого насыщения. 40 г овсяных хлопьев грубого помола, 1 столовая ложка льняного семени и корица стабилизируют уровень глюкозы на 4-5 часов.
Быстрые и сытные блюда с утра
Готовь заранее: ночная овсянка
Смешай 50 г овсяных хлопьев, 100 мл молока, 1 ч.л. меда и горсть ягод в банке. Оставь в холодильнике на ночь. Утром добавь 10 г измельченных орехов – готово за 0 минут.
Белковый омлет в кружке
Взбей 2 яйца с 30 г тертого сыра, вылей в смазанную кружку. Готовь в микроволновке 1,5 минуты на максимальной мощности. Добавь нарезанный авокадо – 12 г белка и 250 ккал.
Сэндвич без хлеба: между двумя ломтиками сладкого перца положи 60 г творога с зеленью. Калорийность – 180 ккал, готовится за 3 минуты.
Энергетические шарики: смешай 100 г фиников, 30 г арахиса и 20 г какао в блендере. Скатай 8 шариков, храни в холодильнике. 1 шар = 90 ккал, удобно брать с собой.
Бюджетные белковые утренние блюда
Яичные комбинации
2 яйца вкрутую с 30 г творога (5% жирности) содержат 18 г белка. Добавьте горсть зелени для клетчатки. Стоимость порции – около 25 рублей.
Бобовые решения
100 г отварной чечевицы с чайной ложкой льняного масла дают 9 г белка и 4 г клетчатки. Приготовьте с вечера – время готовки 15 минут, цена порции 18 рублей.
Смешайте 150 г греческого йогурта (4% жирности) с 10 г семян подсолнечника. Получите 12 г белка и полезные жиры. Стоимость – 35 рублей.
Омлет из 1 яйца и 2 белков с 50 г замороженного шпината. Белок – 16 г, цена – 30 рублей. Готовьте на антипригарной сковороде без масла.
