Запеченная куриная грудка с лимоном и розмарином содержит 165 ккал на 100 г, при этом обеспечивает 31 г белка. Для сочности добавьте 1 ст. л. греческого йогурта вместо масла – это сократит калорийность на 40%.
Тушеная чечевица с томатами и шпинатом – источник 12 г клетчатки на порцию. Используйте 200 г бобовых, 3 зубчика чеснока и щепотку тмина для аромата. Готовьте на воде или овощном бульоне, чтобы избежать лишних жиров.
Лосось на пару с брокколи сохраняет 90% омега-3 кислот, в отличие от жарки. На 150 г рыбы – 22 г белка и всего 180 ккал. Добавьте 1 ч. л. дижонской горчицы для усиления вкуса без калорий.
Котлеты без масла и лишних калорий
Замените жарку на запекание или приготовление на антипригарной сковороде с добавлением воды. Так сохранится сочность, но не будет лишнего жира.
Основа для низкокалорийных котлет
Используйте фарш из куриной грудки или индейки – в 100 г содержится не более 150 ккал. Добавьте 1 яйцо на 500 г мяса и 2 ст. л. овсяных хлопьев вместо хлеба – они впитают сок и сделают текстуру плотнее.
Секреты сочности
Попробуйте такие варианты:
Тертый кабачок – 100 г на 500 г фарша. Удерживает влагу, снижает калорийность.
Творог 5% – 50 г на 500 г мяса. Добавляет белок и нежность.
Лук и зелень – обжарьте без масла до прозрачности, затем смешайте с фаршем.
Формируйте котлеты толщиной 1,5 см – так они равномерно пропекутся без масла. Готовьте 20 минут в духовке при 180°C или 10 минут на сухой сковороде под крышкой.
Лёгкие овощные запеканки с минимальным количеством углеводов
Используйте кабачки и цветную капусту в качестве основы – они содержат менее 5 г углеводов на 100 г. Добавьте 2 яйца и 50 г тёртого сыра для связки и корочки.
Быстрый рецепт с брокколи
400 г брокколи разберите на соцветия, смешайте с 100 г творога (1,8% жирности) и 1 ст.л. льняной муки. Выпекайте 25 минут при 180°C.
Вариант с грибами и шпинатом
Обжарьте 200 г шампиньонов, добавьте 150 г свежего шпината. Смешайте с 3 взбитыми яйцами, посыпьте 30 г пармезана. Готовьте в духовке 20 минут.
Для хрустящей корочки без муки используйте 2 ст.л. молотых миндальных орехов. Снижает общее содержание углеводов на 40% по сравнению с панировочными сухарями.
