Филе грудки содержит 23 г белка на 100 г при минимальном количестве жиров. Это делает его основой для сытных и легких обедов. Запекайте мясо с лимоном и розмарином при 180°C 25 минут – такой способ сохраняет сочность без масла.
Соедините 200 г нарезанного ломтиками филе с брокколи, болгарским перцем и стручковой фасолью. Обжарьте на антипригарной сковороде с чесноком и имбирем. Добавьте 1 ч. л. кунжутного масла перед подачей – это увеличит пользу без лишних калорий.
Для утреннего приема пищи смешайте 150 г отварного мяса с авокадо, шпинатом и яйцом-пашот. Сочетание медленных углеводов, клетчатки и протеина надолго устраняет чувство голода. Такой завтрак содержит не более 300 ккал.
Простое филе с пряными травами и овощами
Филе грудки замаринуйте в смеси оливкового масла, розмарина и чеснока на 30 минут. Обжарьте на сухой сковороде 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте с тушёными цукини и болгарским перцем.
Вариант с творожным соусом
Смешайте 200 г обезжиренного творога с мелко нарезанным укропом и чайной ложкой лимонного сока. Поливайте готовое блюдо – это добавит белка и снизит калорийность.
Запечённые бедра с имбирём
Натрите бедрышки смесью молотого имбиря, паприки и чёрного перца. Запекайте 25 минут при 200°C. Добавьте брокколи за 10 минут до готовности – получится полноценный обед с хрустящей текстурой.
Как приготовить сочную куриную грудку без масла
Замаринуйте филе в кефире (200 мл на 500 г мяса) с чесноком и паприкой на 2 часа – кислота размягчит волокна, сохранив влагу.
Методы термообработки
В духовке: Выпекайте при 180°C 25 минут в пергаменте с долькой лимона под грудкой. Температура внутри должна достичь 75°C.
На сковороде: Используйте чугунную посуду, разогретую до появления легкого дыма. Обжаривайте по 4 минуты с каждой стороны под крышкой.
Критичные детали
Не солите заранее – это вытягивает сок. Добавляйте специи за 5 минут до готовности. Для хрустящей корочки включите гриль на последние 3 минуты.
Быстрые ПП-ужины с курицей за 20 минут
Филе с овощами на сковороде
200 г грудки нарежьте полосками, обжарьте на оливковом масле (1 ч. л.) 5 минут. Добавьте 1 болгарский перец, 100 г стручковой фасоли, 1 морковь соломкой. Готовьте 10 минут на среднем огне, приправьте паприкой и черным перцем.
Салат с печеным мясом
Запеките 150 г филе (15 минут при 200°C). Нарежьте огурец, помидор, листья салата. Смешайте с готовым мясом, добавьте 1 ст. л. греческого йогурта и горчицу.
Смешайте 100 г отварного филе, 30 г авокадо, 1 яйцо и зелень. Заверните в лист салата или лаваш из цельнозерновой муки.
